Pierwszy test FTP

Jak zapewne zauważyliście (prawda?), w tym sezonie przygotowania triathlonowe zakroiłem na trochę większą skalę niż w latach poprzednich. Do sezonu zacząłem przygotowania już późną jesienią a i sam sposób przygotowań ma odmienna formę od dotychczasowych “treningów”.

Pierwsza i najważniejsza zmiana to fakt, że w tym sezonie chcę zrobić dystans IM “na wynik”, czyli zakończyć zawody w jak najkrótszym czasie. Po zeszłorocznym umieraniu w Borównie i męczeniu się (głównie na trasie kolarskiej) tym razem chciałbym linię mety przekroczyć z poczuciem, iż dałem z siebie wszystko, ale co najważniejsze byłem do tych zawodów przygotowany możliwie najlepiej, jak się dało.

Drugą zmianą, która wynika z pierwszej jest współpraca z Damianem, który dla o mój plan treningowy. To jest najistotniejsza zmiana w przygotowaniach. Patrząc z perspektywy czasu na ostatnie miesiące, to uczciwie mogę powiedzieć że zacząłem (znów) trenować. Ostatnio byłem w takim reżimie treningowym w 2015 roku, ale efekty jakie przyniosły te treningi warte były włożonej pracy. Gdyby nie plan, który jest analizowany i modyfikowany przez pryzmat wykonanych już zadań, to z całą pewnością nie trenowałbym tak intensywnie z własnej, nieprzymuszonej woli. Wiele razy podczas samego treningu miałem ochotę go zakończyć, odpuścić (co też niestety się zdarzało), ale także wielokrotnie na dany trening bym nie poszedł “gdyby nie plan do zrobienia”. Ale jak mawia klasyk, wiedziały gały co brały lub jak mawiał ktoś w necie “robisz – nie jęcz, chcesz jęczeć – nie rób”. Skoro już mam motywację do działania, cel do realizacji postanowiłem się do niego przygotować jak najlepiej także pod względem sprzętowym. Wiadomo, że sprzęt nie zrobi za mnie wyniku, ale może mi w tym pomóc. Wcześniej uważałem, że mój poziom sportowy nie jest w żaden sposób ograniczony przez sprzęt na jakim startuję. Trochę moje postrzeganie tematu się zmieniło, kiedy Adam poszedł na bikefitting i dołożył do szosy lemondkę. Wtedy po raz pierwszy pomyślałem, że sprzęt ma znaczenie. Oczywiście nie takie jak solidny trening i przygotowanie, ale jak się doda jeden do jednego, to można coś uzyskać na wyniku końcowym. Poza tym zakup nowego sprzętu zawsze bardziej motywuje do działania. Oczywiście nie kupiłem nowego sprzętu, ale przesiadłem się na inny rower który jest o klasę wyżej. Skoro nowy rower zawitał na ścianie na jesień, to przecież nie mogłem pozwolić mu tak wisieć do wiosny – zakupiłem także trenażer.

Tak przygotowany mogłem uczciwie zabrać się za trenowanie w zimne zimowe wieczory nie ryzykując skręceniem karku ani zapaleniem płuc. Jednocześnie treningi zimowe pozwoliły mi na przygotowanie ciała do pracy w zupełnie odmiennej pozycji jazdy, niż teja, w której pedałowałem do tej pory.

W ostatni weekend w planie treningowym do zrobienia był test FTP, czyli functional threshold power, a po polsku oznacza to najwyższą możliwą moc jaką jestem w stanie utrzymać przez godzinę jazdy. Na podstawie wyniku FTP można ułożyć cały plan treningowy (rowerowy), bo wynik jest wymiernym określeniem naszego obecnego wytrenowania. Aby wyznaczyć FTP należałoby przeprowadzić godzinny test, w możliwie stabilnych warunkach, na płaskim lub lekko wznoszącym się profilu trasy. W realnym świecie ciężko jest znaleźć odpowiednie miejsce, w którym nie będą się zmieniały warunki i nie będziemy narażeni na dodatkowe czynniki zewnętrzne (wiatr, światła drogowe, natężenie ruchu). Dlatego też trenażer w domowym zaciszu jest idealnym narzędziem do tego typu testu. Można ustalić stałe natężenie obciążenia (mój nie posiada regulacji obciążenia, ale mogę je regulować przełożeniami łańcucha) a warunki zewnętrzne pozostaną stabilne. Problemem może okazać się czas trwania takiego testu, który jest sporym obciążeniem dla organizmu pod względem siłowym, ale także stresem psychicznym. Ponadto ciężko jest amatorowi oszacować stałą intensywność, z jaką należy wykonać godzinny test (szczególnie po raz pierwszy). Z tych względów wymyślono krótki test FTP, który polega na 20 minutowej jeździe z możliwie stałą maksymalną mocą, a jego wynik mnoży się przez 0,95. Taki test ma kilka zalet, mniej obciąża organizm, przez co nie zaburza kalendarza treningowego, jest mniej stresujący, ale jest obarczony większym błędem.

Przygotowałem się do testu (20 minutowego) najlepiej jak potrafiłem, zadbałem o odpowiednie nawodnienie przed i w trakcie, ustawiłem sobie odpowiednio nawiew na stanowisko i zasiadłem na rumaka. Przed samym testem należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, aby podczas 20 minut dać z siebie wszystko.

Troszkę mnie ten sprawdzian stresował, chciałem wypaść jak najlepiej, ale z drugiej strony nie mogłem przesadzić, trener ostrzegał, że na 8-10 minucie może pojawić się kryzys, ale mam go przetrzymać i cisnąć na maxa do końca! 😉

Rzadko korzystam, ale w tym przypadku test wykonałem w oparciu o aplikację Zwift, to taka interaktywana aplikacja, jakby gra, która umożliwia na podstawie danych przekazywanych z trenażera (moc, prędkość, kadencja) wirtualne wyścigi z innymi zawodnikami. Jest też specjalnie na potrzeby testu FTP przygotowana rozgrzewka, która ma przygotować nas do wykonania testu.

Rozgrzewka trwa 20 minut, zaczyna się spokojnym rozjazdem przez kilka minut a następnie kilkoma przyspieszeniami, podczas których serce zaczyna bić na wysokich obrotach, a nogi zaczynają piec i puchnąć. Przed samym testem są 3 minuty schłodzenia w bardzo spokojnym tempie jazdy.

Zastanawiałem się, jak podejść do tematu i na ile watów się nastawić i starać się trzymać przez te 20 minut ? Z treningów wynika, że powinienem oscylować w okolicach 220W. Postanowiłem tak zacząć, a najwyżej pod sam koniec spróbuję docisnąć, żeby wynik podkręcić. Kłóci się to nieco z ideą testu FTP, który zakłada stałą moc przez cały czas trwania testu, ale za pierwszym razem musiałem zdać się na intuicję. Postanowiłem zaryzykować i zacząć od 220-230W, obserwowałem tętno i skupiłem się na utrzymaniu odpowiedniej kadencji (powyżej 80 obrotów na minutę). Początek dosyć spokojny, choć czułem, że chyba nie jestem jeszcze do końca rozgrzany, dosyć wysoko trzymana kadencja jak na mnie (85-90) pozwoliła utrzymać żądaną moc przy stosunkowo niskim, ale co najważniejsze stabilnym poziomie 140 uderzeń serca na minutę. Ale to dopiero początek, a wizja kryzysu na 10-tej minucie trochę mnie martwiła i przerażała jednocześnie. Z minuty na minutę kadencja pedałowania wzrastała, więc postanowiłem zmienić nieco przełożenia łańcucha, aby nie kręcić jak chomik, tylko efektywnie produkować moc, która po 5 minutach już wynosiła 250W, a  ja wciąż czułem się całkiem dobrze. W połowie testu kryzys się nie pojawił, a ja znów mimo redukcji kręciłem powyżej 90 obrotów na minutę, postanawiam więc wziąć byka za rogi i starać się jeszcze docisnąć, redukuję kolejny bieg i jadę dalej. Od samego początku cały czas w pozycji “leżącej” na lemondce, choć trener zgodził się na kręcenie w pozycji wyprostowanej w celu wyciśnięcia dodatkowych watów. Po 15 minutach już generuję 333W i postanawiam wstać z lemondki w celu dokręcenia jeszcze śruby. I tu nastąpiło zaskoczenie, zmiana pozycji spowodowała, że zacząłem opadać z sił. Może to przypadek, bo test już chwile trwał, ale zdecydowanie czułem się mniej komfortowo, niż podczas leżenia na lemondce. Pomyślałem sobie, że na zawodach też będę starał się utrzymać taką pozycję, więc może to i lepiej, że test robię w takim ułożeniu ciała. MOżliwe jest, ze organizm przez te kilka miesięcy trenowania przyzwyczaił się do tego trybu pracy a zmiana nie wpływa korzystnie na generowaną moc.

Trzy minuty przed końcem moje serce jest już rozpędzone do 160 uderzeń, co jak na rower jest dla mnie bardzo wysoką wartością, a generowana moc wzrasta ponownie do 350W i z czasem pnie się powoli w górę, 360, 370, 400, ostatnie sekundy to już jazda w trupa i moc ponad 410W a tętno wskakuje na  170bpm.

Z trudem łapię oddech sapiąc i dysząc wiszę na kierownicy, powietrze łapię jak ryba przez kilkadziesiąt sekund, pot leje się z czoła na ręcznik rozłożony na kierownicy mimo wiatraka wycelowanego prosto na głowę… Średnia moc jaką uzyskałem na teście to 286W co po przemnożeniu przez 0,95 daje wynik FTP 271W !!

Taki wynik, bardzo mnie zadowala, jest dużo wyższy, niż zakładałem, ale uważam, że sam test nie został wykonany odpowiednio. Po pierwsze, przez cały czas moc rosła, a powinna być utrzymywana na jednym poziomie. Wynika to z braku doświadczenia i błędnego oszacowania (niedoszacowania) generowanej średniej mocy. Przez cały czas trwania testu czułem się w miarę komfortowo, a bomba przyszła na sam koniec, co pozwala mi domyślać się, że powinienem zacząć od nieco wyższego pułapu. Oczywiście istnieje zawsze ryzyko, że mocny początek skończył by się bombą już w połowie testu, a finalny wynik byłby gorszy. No, ale tego się nie dowiem przed kolejnym testem….

Ostatnia minuta testu FTP. Oddech przeponą opanowany ;)

Leave a comment

Your email address will not be published.


*