Plan treningowy FIRST

Robiąc rachunek sumienia, czy też podsumowanie kończącego się roku, nie sposób zajrzeć w statystyki. Okazuje się, że w tym roku przebiegłem objętościowo o blisko połowę mniej kilometrów niż w zeszłym roku. W tym roku licznik dobija do 1400km, co w przełożeniu na tydzień daje ok 30 km.

Co ciekawe, wyniki biegowe wcale nie są o połowę gorsze, powiem więcej, są lepsze – szczególnie te na krótkich dystansach. Wygląda na to, że zacząłem biegać szybciej. Pewnie ma to swoje ujemne przełożenie na biegi długodystansowe (ultra), bo przecież nie można mieć wszystkiego.

Szperając w czeluściach cyberprzestrzeni natrafiłem na informacje na temat pewnego programu przygotowanego przez The Furman Institute of Running and Scientific Training i przeprowadzonego w latach 80-tych. W/g tych badań okazało się, że trzy biegowe treningi w tygodniu są wystarczające (dla biegacza na moim poziomie), a nawet optymalne. Większa ilość treningów zbyt obciąża organizm (mając na uwadze, że oprócz biegania muszę przygotować sie do pływania i jazdy na rowerze, a przecież mam jak większość z Was rodzinę i pracę na etacie ).  Bardziej skupiono się na różnorodności treningów biegowych i tu okazuje się, że szczególnie treningi tempowe przekładają się na wyniki w bieganiu.

Opracowano specjalny plan treningowy i wybrano myszki doświadczalne i okazało się, że plan działa. Ale jest kilka warunków, które muszą być spełnione.

Jak w każdym planie musi być ład, porządek i systematyczność. Plan biegowy rozpisano na 3 dni (wtorek, czwartek i sobotę) i podzielono na trzy różne aktywności – interwały, tempówki i długie wybiegania. Ale samo bieganie to nie wszystko, zaleca się przynajmniej dwie sesje 45-cio minutowe w innych dyscyplinach sportowych (np pływanie czy jazda na rowerze). Treningi biegowe powinny byc urozmaicone, dlatego tempówki i interwały zostały zaplanowane tak, aby w różnoraki sposób stymulować nasze ciało do pracy.

Dla kogo taki plan ?

Pierwotnie plan został opracowany dla ludzi chcących poprawić swoje wyniki na maratonie (42km). Plan został rozpisany na 16 tygodni przygotowań, a wyznacznikiem jest bieg, a właściwie tempo na dystansie 10km.

Czy plan działa ? Zapytajcie mnie pod koniec maja. Startuje z 4m:05s / 10km i życiówką w maratonie 3h:37m

Plan treningowy do maratonu według założeń programu FIRST

Oto pełen program treningowy FIRST, dzięki któremu trenując 3 razy w tygodniu, pobijesz swój rekord w maratonie. Nie zapomnij o dwóch 45-minutowych sesjach na rowerze, basenie i/lub w siłowni w dni wolne od biegania.

Tydzień Wtorek 

Dzień szybkości

Czwartek 

Dzień tempa

Sobota 

Dzień wybiegań

1 8 x 400 m
5 km
15 km
2 4 x 1200 m 8 km 18 km
3 6 x 800 m
11 km
21 km
4 3 x 1600 m 5 km
15 km
5 10 x 400 m
8 km
23 km
6 5 x 1200 m
8 km
25 km
7 7 x 800 m
13 km
27 km
8 3 x 1600 m
15 km
21 km
9 12 x 400 m
5 km
28 km
10 8 x 800 m
8 km
25 km
11 4 x 1600 m
13 km 30 km
12 12 x 400 m
8 km
25 km
13 6 x 1200 m
8 km
30 km
14 7 x 800 m
6,5 km
25 km
15 3 x 1600 m
13 km
15 km
16 30 min swobodne

tempo + 5 x 1 minuta szybko

20 min swobodne

tempo + 3-4 przebieżki

maraton

Legenda / tempa:

Tempo na 10 km – punktem odniesienia jest Twoje aktualne tempo na 10 km.

  • Biegi długie: tempo 10 km + 50-65 sek/km (wolniej o 50-65 sek/km od tempa na dychę)
  • Tempówki: długie – 12-15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km), średnie – 8-10 km (tempo 10 km + 15 do 20 sek/km) i krótkie – 5-6 km (tempo 10 km)
  • 1600 m: tempo 10 km – 35 do 40 sek/km (35-40 sek/km szybciej niż Twoje tempo na 10 km)
  • 1200 m: tempo 10 km – 40 do 45 sek/km
  • 800 m: tempo 10 km – 45 do 50 sek/km
  • 400 m: tempo 10 km – 55 do 60 sek/km
  • Rozgrzewka i schłodzenie: każdy trening zaczynaj od rozgrzewki i 1-2 km w wolnym tempie. Kończ również 1-2 km w wolnym tempie dla ochłonięcia po treningu.

Plan znaleziony na http://www.runners-world.pl