Plan treningowy FIRST
14/12/2015Robiąc rachunek sumienia, czy też podsumowanie kończącego się roku, nie sposób zajrzeć w statystyki. Okazuje się, że w tym roku przebiegłem objętościowo o blisko połowę mniej kilometrów niż w zeszłym roku. W tym roku licznik dobija do 1400km, co w przełożeniu na tydzień daje ok 30 km.
Co ciekawe, wyniki biegowe wcale nie są o połowę gorsze, powiem więcej, są lepsze – szczególnie te na krótkich dystansach. Wygląda na to, że zacząłem biegać szybciej. Pewnie ma to swoje ujemne przełożenie na biegi długodystansowe (ultra), bo przecież nie można mieć wszystkiego.
Szperając w czeluściach cyberprzestrzeni natrafiłem na informacje na temat pewnego programu przygotowanego przez The Furman Institute of Running and Scientific Training i przeprowadzonego w latach 80-tych. W/g tych badań okazało się, że trzy biegowe treningi w tygodniu są wystarczające (dla biegacza na moim poziomie), a nawet optymalne. Większa ilość treningów zbyt obciąża organizm (mając na uwadze, że oprócz biegania muszę przygotować sie do pływania i jazdy na rowerze, a przecież mam jak większość z Was rodzinę i pracę na etacie ). Bardziej skupiono się na różnorodności treningów biegowych i tu okazuje się, że szczególnie treningi tempowe przekładają się na wyniki w bieganiu.
Opracowano specjalny plan treningowy i wybrano myszki doświadczalne i okazało się, że plan działa. Ale jest kilka warunków, które muszą być spełnione.
Jak w każdym planie musi być ład, porządek i systematyczność. Plan biegowy rozpisano na 3 dni (wtorek, czwartek i sobotę) i podzielono na trzy różne aktywności – interwały, tempówki i długie wybiegania. Ale samo bieganie to nie wszystko, zaleca się przynajmniej dwie sesje 45-cio minutowe w innych dyscyplinach sportowych (np pływanie czy jazda na rowerze). Treningi biegowe powinny byc urozmaicone, dlatego tempówki i interwały zostały zaplanowane tak, aby w różnoraki sposób stymulować nasze ciało do pracy.
Dla kogo taki plan ?
Pierwotnie plan został opracowany dla ludzi chcących poprawić swoje wyniki na maratonie (42km). Plan został rozpisany na 16 tygodni przygotowań, a wyznacznikiem jest bieg, a właściwie tempo na dystansie 10km.
Czy plan działa ? Zapytajcie mnie pod koniec maja. Startuje z 4m:05s / 10km i życiówką w maratonie 3h:37m
Plan treningowy do maratonu według założeń programu FIRST
Oto pełen program treningowy FIRST, dzięki któremu trenując 3 razy w tygodniu, pobijesz swój rekord w maratonie. Nie zapomnij o dwóch 45-minutowych sesjach na rowerze, basenie i/lub w siłowni w dni wolne od biegania.
| Tydzień | Wtorek
Dzień szybkości |
Czwartek
Dzień tempa |
Sobota
Dzień wybiegań |
| 1 | 8 x 400 m |
5 km |
15 km |
| 2 | 4 x 1200 m | 8 km | 18 km |
| 3 | 6 x 800 m |
11 km |
21 km |
| 4 | 3 x 1600 m | 5 km |
15 km |
| 5 | 10 x 400 m |
8 km |
23 km |
| 6 | 5 x 1200 m |
8 km |
25 km |
| 7 | 7 x 800 m |
13 km |
27 km |
| 8 | 3 x 1600 m |
15 km |
21 km |
| 9 | 12 x 400 m |
5 km |
28 km |
| 10 | 8 x 800 m |
8 km |
25 km |
| 11 | 4 x 1600 m |
13 km | 30 km |
| 12 | 12 x 400 m |
8 km |
25 km |
| 13 | 6 x 1200 m |
8 km |
30 km |
| 14 | 7 x 800 m |
6,5 km |
25 km |
| 15 | 3 x 1600 m |
13 km |
15 km |
| 16 | 30 min swobodne
tempo + 5 x 1 minuta szybko |
20 min swobodne
tempo + 3-4 przebieżki |
maraton |
Legenda / tempa:
Tempo na 10 km – punktem odniesienia jest Twoje aktualne tempo na 10 km.
- Biegi długie: tempo 10 km + 50-65 sek/km (wolniej o 50-65 sek/km od tempa na dychę)
- Tempówki: długie – 12-15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km), średnie – 8-10 km (tempo 10 km + 15 do 20 sek/km) i krótkie – 5-6 km (tempo 10 km)
- 1600 m: tempo 10 km – 35 do 40 sek/km (35-40 sek/km szybciej niż Twoje tempo na 10 km)
- 1200 m: tempo 10 km – 40 do 45 sek/km
- 800 m: tempo 10 km – 45 do 50 sek/km
- 400 m: tempo 10 km – 55 do 60 sek/km
- Rozgrzewka i schłodzenie: każdy trening zaczynaj od rozgrzewki i 1-2 km w wolnym tempie. Kończ również 1-2 km w wolnym tempie dla ochłonięcia po treningu.
Plan znaleziony na http://www.runners-world.pl
Pamiętam jak zaczynałem biegać i zaczytywałem się w różnych planach z Runners World i innych gazetek i stron. Plany wyglądały podobnie. Wydaje mi się, że sukces nie leży w samym planie, a w systematyczności – biegasz, to się poprawiasz, nie biegasz to się nie poprawiasz. Nie można trenować tylko w tlenie, bo progresu nie będzie. Nie można trenować tylko mocno, bo się zajedziesz – więc urozmaicenie też ma znaczenie. I tyle, nie wydaje mi się, aby konkretna rozpiska miała tutaj znaczenie.
A co do Twojej poprawy szybkości – zauważ, że przy krótkim i szybkim biegu oprócz nóg ważne są też inne mięśnie: brzuch, grzbiet, ramiona. A gdzie to ładnie ćwiczysz? A no na basenie :) I na rowerze :) I na tych wszystkich spoktaniach ASWT :)
Tak czy siak kolejny ładny sezon za Tobą, gratulacje, odpękaj te swoje ultra w przyszłym roku i w 2017 robimy pełnego ajrona :)
To się wszystko jakby zgadza. jest tylko jedno ale. Nie ma już zajęć #aswt. Pozostało jedynie wspomnienie, a właśnie one nadawały odpowiedni rytm przygotowaniom. Dlatego potrzebuje substytut, protezę w formie planu. Taki plan (mam nadzieje) zmotywuje mnie do regularnych ćwiczeń, i to ułożonych tak, aby się nie zajechać, i nie ćwiczyć tylko w tlenie.
Masz już miejscówkę na pełny dystans ? :D
Jeszcze nie, ale musi być jakaś fajna :)
A o co chodzi z tym 8x400m? W sensie jak to biegać? Zrobić 400 a potem odpoczynek?
Tak, robisz 400m w zadanym tempie a potem odpoczywasz 60-90 sekund (uspokojenie tętna) w marszu lub truchcie i robisz powtórki.
Mam pytanie – Trening tempo lepiej robić w terenie czy na bieżni? Z góry dzięki za odpowiedz!
Ja preferuje bieżnie przy interwałach. Natomiast treningi tempowe jednak w terenie, a najlepiej troszkę zróżnicowanym…na zawodach na pewno nie będzie idealnie płasko :)
Bieżnie na świeżym powietrzu ;)
Jeny, przepraszam – chodziło mi o trening szybkości! :)
Jestem zwolennikiem trenowania na świeżym powietrzu. Osobiście takie treningi robię na płaskich powierzchniach, pętli wokół zbiornika retencyjnego (kostka brukowa, twarde nawierzchnie). Na szczęście w tym roku pogoda na pomorzu nam na to pozwala. Gdy jest zbyt zimno lub ślisko idę na bieżnię mechaniczną, ale to bardziej z przymusu niż z chęci.